CAPASEAT
   
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Marathon en 2h40
PREPARATION MARATHON


OBJECTIF : 3H10’ - 4’30’’ au 1000m
DUREE : 13 semaines / 6 séances par semaine

Ne pas oublier de s’étirer après chaque séance + gainage le plus souvent possible
Faire des assouplissements et séries d’abdominaux dès que possible (devant la télé par exemple)
Bien s’hydrater ; 2l d’eau par jour
Privilégier les déplacements á pied et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur


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1
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Footing 1h15
Mercredi   Footing 1h15 + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 45’ récup 100m trottés 40’’+ 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15
Samedi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 4’15 (r = 2’ trottées) + 15’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue : 1h30


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2
Jour
Lundi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 13’30 (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Mardi   Sortie longue : 1h45
Mercredi   Footing 1h00 + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’08’’ (récup 100m trottés en 50’’) + 15’ retour au calme
Vendredi  

Repos

Samedi   Footing 1h15
Dimanche   Footing 1h30’


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3
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 45’’ (récup 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 4’10’’ (r = 2’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 2000 en 8’50 (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue 2h00


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4
Jour
Lundi   Footing 1h15’
Mardi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Mercredi   Echauffement 30’ + 10 x 500 en 1’57’’ (r = 1’30’’ trottées) + 10’ retour au calme
Jeudi   Footing 1h15’
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + Côtes (10 montées Lac Saint Clair + 15’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’ avec 45’ + rapide en fin de séance


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5
Jour
Lundi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 13’10 (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Mardi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Mercredi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’35 (r = 1’30’’ trottées) + 15’ retour au calme
Jeudi   Footing 1h15’
Vendredi   Echauffement 30’ + 3 x 2000 en 9’00’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Samedi   Footing 1h15’
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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6
Jour
Lundi   Footing 1h00 + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 45’’ (récup 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Repos
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 45’ + 3 x 2000 en 8’50’’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue 2h15’


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7
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’08’’ (récup 100m trotté en 45’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 2 x 2000 en 8’50 (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 45’ veille compétition
Dimanche  


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8
Jour
Lundi   EF 50’ + 10 x 15’’/15’’
Mardi   Repos
Mercredi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 8 x 1000 en 4’15 (r = 1’30’’ trottées) + 10’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 3000 en 13’30 (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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9
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 44’’ (r = 35’’ trottées) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + séances Côtes + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 3000 en 13’30’’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’ avec 45’ plus vite en fin de séance


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0
Jour
Lundi   Footing 1h15’
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’35’’ (r = 1’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h30’
Jeudi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 4’10’’ (r = 1’30’’ trotté) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 14’00’’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’ avec 30’ plus vite en fin de séance


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1
1
Jour
Lundi   Footing 1h00’ + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 45’’ (récup 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’35’’ (récup 100m trottés en 1’) + 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 1 x 10km en 46’ + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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1
2
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’08’’ (récup 100m trottés en 50’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 5 x 1000 en 4’15’’ (r = 1’30’’ trotté) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Dimanche   Footing 1h15’


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1
3
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 (r = 100m trottés) + 10’ retour au calme
Mercredi   repos
Jeudi   50’ footing facile
Vendredi   repos
Samedi   Echauffement veille compétition 30’ facile
Dimanche   MARATHON

 

FOOTER
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