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Marathon en 2h40
PREPARATION MARATHON


OBJECTIF : 2H40’
DUREE : 13 semaines / 6 séances par semaine

Ne pas oublier de s’étirer après chaque séance + gainage le plus souvent possible
Faire des assouplissements et séries d’abdominaux dès que possible (devant la télé par exemple)
Bien s’hydrater ; 2l d’eau par jour
Privilégier les déplacements á pied et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur


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1
Jour
Lundi   Footing 1h15
Mardi   Footing 1h15
Mercredi   Footing 1h15 + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 37’’ récup 100m trottés 35’’+ 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 3’30 (r = 2’ trottées) + 15’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue : 1h30


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2
Jour
Lundi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 11’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Mardi   Sortie longue : 1h45
Mercredi   Footing 1h00 + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 57’’ (récup 100m trottés en 45’’) + 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15
Samedi   Repos
Dimanche   Footing 1h30’


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3
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 37’’ (récup 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 3’25’’ (r = 2’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 2000 en 7’10’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue 2h00


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4
Jour
Lundi   Footing 1h15’
Mardi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Mercredi   Echauffement 30’ + 10 x 500 en 1’38’’ (r = 1’30’’ trottées) + 10’ retour au calme
Jeudi   Footing 1h15’
Vendredi   Echauffement 30’ + Côtes (10 montées Lac Saint Clair) + 15’ retour au calme
Samedi   Repos
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’ avec 45’ + rapide en fin de séance


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5
Jour
Lundi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 10’45’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Mardi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Mercredi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’18’’ (r = 1’30’’ trottées) + 15’ retour au calme
Jeudi   Footing 1h15’
Vendredi   Echauffement 30’ + 3 x 2000 en 7’30’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Samedi   Footing 1h15’
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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6
Jour
Lundi   Footing 1h00 + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 37’’ (récup 100m trottés en 35’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Repos
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 45’ + 3 x 2000 en 7’20’’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue 2h15’


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7
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 57’’ (récup 100m trotté en 45’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 2 x 2000 en 7’20 (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 45’ veille compétition
Dimanche   Course 21 KM en pré test.


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8
Jour
Lundi   EF 50’ + 10 x 15’’/15’’
Mardi   Repos
Mercredi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 8 x 1000 en 3’30’’ (r = 1’30’’ trottées) + 10’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 3000 en 11’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’ à 12 km/h


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9
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 36’’ (r = 35’’ trottées) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + séances Côtes + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + 4 x 3000 en 11’ (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’ avec 45’ plus vite en fin de séance


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0
Jour
Lundi   Footing 1h15’
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’18’’ (r = 1’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h30’
Jeudi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 3’25’’ (r = 1’30’’ trotté) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 11’30’’ (circuit 3h Balma) (r = 3’ trottées) + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’ avec 30’ plus vite en fin de séance


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1
1
Jour
Lundi   Footing 1h00’ + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 36’’ (récup 100m trottés en 35’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Jeudi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’18’’ (récup 100m trottés en 1’) + 15’ retour au calme
Vendredi   Footing 1h15’
Samedi   Echauffement 30’ + 1 x 10km en 39’ + 10’ retour au calme
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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2
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 57’’ (récup 100m trottés en 45’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Echauffement 30’ + 5 x 1000 en 3’30’’ (r = 1’30’’ trotté) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   Footing 1h15’ + 10 lignes droites
Dimanche   Footing 1h15’


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Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 (r = 100m trottés) + 10’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   50’ footing facile
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement veille compétition 30’ facile
Dimanche   MARATHON

 

FOOTER
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