CAPASEAT
   
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Marathon en 2h40
PREPARATION SEMI


OBJECTIF : OBJECTIF 1H42’ – 4’50’’au 1000m
DUREE : 8 semaines

Ne pas oublier de s’étirer après chaque séance + gainage le plus souvent possible
Faire des assouplissements et séries d’abdominaux dès que possible (devant la télé par exemple)
Bien s’hydrater ; 2l d’eau par jour
Privilégier les déplacements á pied et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur
Les séances peuvent être réparties dans la semaine en fonction de l’emploi du temps en essayant de garder un jour de repos après chaque séance dure


S
E
M
A
I
N
E

1
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200m en 45’’ récup 100m trottées en 35’’+ 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 3 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées+ 15’ retour au calme
Vendredi   EF  1h + 10 lignes droites
Samedi   Repos
Dimanche   Sortie longue footing 1h30’


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2
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 3 x (100m 200m 300m 200m 100m) VMA récup 30’’ sur place et 3’ trottées entre les séries + 15’ retour au calme footing
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 1 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées + 1 x 4000m en 19’20’ récup 4’trottées + 1x2000m en 9’30’’ + 15’ retour au calme
Vendredi  

Footing 1h

Samedi   Repos
Dimanche   Sortie longue 1h30’ facile


S
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A
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3
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 400m en 1’35’’ (r = 1’ trottées) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 6 x 1000m en 4’25’’ récup 2’ trottées+ 15’ retour au calme
Vendredi   EF 1h
Samedi   Repos
Dimanche   EF 1h30’


S
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4
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 200m en VMA en 45’’récup 100m trottés 35’’+ 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 1 x 3000m en 14’15’’ récup 3’ trottées + 1 x 2000m en 9’30’’ récup 2’trottées + 1x3000m en 14’15’’ + 15’ retour au calme
Vendredi   EF 1h’
Samedi   Repos
Dimanche   EF 1h30’


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5
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 300m en 1’10 récup 100m trottés + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 4 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées+ 15’ retour au calme
Vendredi   EF  1h
Samedi   Repos
Dimanche   EF 1h30’


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6
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 400m en 1’35’’ (r = 1’ trottées) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 6 x 1000m en 4’25’’ récup 2’ trottées+ 15’ retour au calme
Vendredi   EF  1h
Samedi   Repos
Dimanche   EF 1h30’


S
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I
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7
Jour
Lundi   EF  1h + 10 lignes droites
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites 3 x (100m 200m 300m 200m 100m) récup 30’’ sur place et 3’ trottées entre les séries + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 3 x 3000m en 13’45’’ récup 3’ trottées+ 15’ retour au calme
Vendredi   EF  1h
Samedi   Repos
Dimanche   EF 1h30’


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8
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 200m en 45’’ récup 100m trottés 35’’+ 10’ retour au calme
Mercredi   Repos
Jeudi   50’ footing + 10 lignes droites
Vendredi   Repos
Samedi   Echauffement veille de compétition 30’ + 5 fois 100m
Dimanche   SEMI MARATHON

FOOTER
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